Quel rôle joue les glucides dans notre alimentation et sur notre santé

Envie d’assurer votre bien-être physique et psychique et de rester toujours au top de votre forme ? Vous devez accorder une importance particulière à votre alimentation ! En nutrition, il y a une chimie qui doit s’opérer ! Il s’agit de la transformation des aliments consommés en nutriments. Ces nutriments se divisent en deux groupes : les macronutriments et les micronutriments. Parmi les macronutriments on trouve les glucides, communément appelés sucres. Découvrons ensemble, à travers cet article, les différents types de glucides et leurs impacts sur la santé.

Les glucides, c’est quoi ?

Les glucides sont des molécules de la famille des composés organiques. Leur principal rôle : fournir l’énergie aux cellules du corps. Il existe 3 familles de glucides :

  • Les glucides simples (les sucres) : Glucose, fructose, galactose, saccharose, lactose, maltose etc…
  • Les glucides complexes : Amidon, pectine, POS, GOS, alpha galactosides etc…
  • Les glucides hydrogénés (polyols) : Ce sont les édulcorants de synthèse comme le sorbitol, le xylitol etc…

Quel est le rôle des glucides ?

Les cellules du corps utilisent les glucides comme carburant énergétique. Ces composés apportés par l’alimentation subissent une dégradation en glucose. Le glucose est reparti dans l’organisme (muscles et cerveau) par la circulation sanguine. Une partie est stockée dans le foie sous forme de glycogène.

Bref, les glucides sont indispensables au fonctionnement de la machinerie cellulaire !

Quel est l’impact des glucides sur la santé ?

La consommation des glucides entraine la sécrétion de l’insuline par le pancréas. L’insuline est une hormone qui sert à réguler le taux de sucre dans le sang (la glycémie). La quantité d’insuline secrétée dans le sang est proportionnelle à la quantité de sucre consommée.

La surconsommation des glucides entraine l’hyperglycémie. Il s’agit d’une glycémie supérieure à 1,26 g/L.

Le sucre est une substance addictive qui peut entrainer des maladies graves et chroniques comme le diabète, l’obésité, l’hypertension artérielle, les maux de tête, l’insomnie, les perturbations des perceptions etc… Cette addiction touche les personnes ayant une alimentation peu équilibrée.

Photo by Heather Ford on Unsplash

Combien de grammes de sucre par jour ?

D’un point de vue énergétique, 1 gramme de glucide génère 4 Kcalories.

Comme évoqué précédemment, la quantité des glucides non consommée par les cellules du corps est stockée sous forme de graisse.

Santé, bien être et alimentation sont indissociables ! L’Organisation Mondiale de Santé OMS recommande de consommer moins de 25 gr de sucre par jour, soit 12 cuillères à thé environ.

A noter que la carence en sucre entraine l’hypoglycémie qui se manifeste par une fatigue intense, des nausées, des maux de tête et des palpitations.

Lorsque le taux de sucre devient très faible dans le sang, le pancréas transforme les glycogènes stockés dans le foie en glucagon qui sera ensuite libéré dans le sang pour réguler la glycémie.

Faut-il éviter les glucides pour faire du sport et pour réussir un régime ?

La pratique d’une activité sportive entraine l’épuisement des réserves en sucre dans l’organisme. Si vous souhaitez que vos muscles fonctionnent correctement, nous vous conseillons de préférer les sucres lents (les glucides complexes comme l’amidon, les glucides simples comme le fructose). Ces sucres doivent constituer au moins 70 % de l’alimentation de base d’un sportif.

Si vous suivez un régime alimentaire, vous devez évaluer vos habitudes alimentaires et suivre la même règle pour éviter d’apporter un excès de glucides à votre organisme. 

Quels glucides préférer pour une bonne santé ?

Nous vous conseillons de repartir les glucides sur les repas de la journée et de privilégier les sucres à Indice glycémique (IG) modéré.

Parmi les aliments à IG inférieur à 55 (bas) on trouve : le lait entier, les lentilles vertes cuites, les carottes crues, les abricots secs, le yaourt 0 % sucré, le pain au céréales complètes et les céréales minceur etc…

Parmi les aliments avec un IG (moyen) entre 55 et 69 on trouve : les cocktails de fruits au naturel, la semoule cuite, le riz brun, le miel, le riz basmati, les pommes de terre, l’ananas frais, le pain complet etc…

Evitez les aliments avec un IG supérieur à 70 : le pain blanc, les frites, les bonbons gélifiés, le pain sans gluten, le glucose, le maltose etc…

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