Le rôle des Omégas dans notre organisme

Pour rester en bonne santé et être en forme, la consommation d’une quantité suffisante d’aliments contenant les bons nutriments est essentielle. En effet, un bon équilibre entre sport et santé exige un apport suffisant en Omégas qui jouent un rôle important dans notre organisme. Quels sont les différents types d’Omégas ? Quels sont leurs rôles ? Dans quels aliments les trouve-t-on ? Y a-t-il des recommandations précises en termes de posologie et quelles peuvent être les conséquences d’une carence ou d’une surconsommation ?

Les différents types d’Omégas

On distingue principalement trois types d’acides gras Oméga : l’Oméga-3, l’Oméga-6 et l’Oméga-9. L’Oméga-3 et 6 font partie de la classe des acides gras polyinsaturés contenant respectivement de l’acide alpha linolénique et de l’acide linoléique. Des acides essentiels, ces acides assurent des rôles importants dans l’organisme, pourtant, le corps ne peut en synthétiser naturellement, d’où la nécessité d’en consommer.

L’Oméga-9 de son côté est un acide gras mono insaturé que le corps n’aura pas de mal à fabriquer avec des acides gras saturés qu’on retrouve surtout dans les viandes et les produits laitiers. Néanmoins, une consommation régulière d’aliments contenant de l’Oméga-9 est fortement recommandée aux personnes pratiquant une activité sportive.

Omégas 3, 6, 9 : leurs principales fonctions

Les Omégas-3 présentent de nombreux bienfaits pour l’organisme. Ils agissent sur les réactions immunitaires et anti-inflammatoires en vue de réduire la perception des efforts au niveau des muscles et des articulations. Ils aident à lutter contre l’hypertension artérielle, préviennent des maladies cardiovasculaires, des troubles mentaux et de l’AVC.

Les Omégas-6 protègent également le système cardiovasculaire, mais aident en plus à rendre la peau plus lisse et plus résistante aux intempéries. Ils aident à raffermir rapidement les blessures et cicatrices qui peuvent souvent affecter un sportif.

Les Oméga-9 suppriment les excès de cholestérol dans le corps, s’utilisent dans le traitement du diabète type 2 et soignent le syndrome métabolique. Un apport de 25 à 30 g vous est recommandé en fonction de l’intensité de vos activités physiques et de votre corpulence.

Oméga 3, 6, 9 : les aliments où on les retrouve

On retrouve les Omégas 3 en quantité importante dans l’huile de soja, de colza, de lin, les noix et surtout les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et le thon. Viandes, œufs et produits laitiers en apportent également, mais en quantité moins importante.

Les Omégas 6 sont présents en quantité élevée dans de l’huile de maïs, de soja, de tournesol, de pépins de raisin, de noix, de germe de blé et d’arachide. Manger du beurre de sésame, des graines de tournesol et des noix de pépins apporte aussi des bienfaits pour la santé d’un sportif.

Pour ce qui est des Omégas 9, on peut en trouver dans de l’huile d’olive, de colza, de carthame, d’arachide, des noix de cajou, de pécan, de macadamia. Les noisettes, les amandes, l’avocat et les pistaches constituent des compléments d’alimentations naturels essentiels à l’organisme.

Sport & santé : quelques recommandations pour une alimentation variée

Assurer un équilibre d’apport entre Oméga-3 et Oméga-6 est essentiel si l’on souhaite rester en bonne santé et améliorer ses performances en sport. Cet équilibre d’apport se caractérise par le rapport du taux d’oméga-6 et d’oméga-3 consommé. 4 ou 5 grammes d’Oméga 6 pout 1 gramme d’Oméga 3 définit le rapport optimal.

En posologie, il est conseillé de consommer au minimum 2 g d’Oméga-3 par jour, alors que la plupart des sportifs n’en consomment plus que 1 g par jour actuellement. Et pour garder un rapport d’oméga-6/oméga-3 de 4, on en prendra donc 8 g par jour d’Oméga 6.

En pratique, les Omégas 6 sont plus abondants que les Omégas 3 dans la constitution des aliments. Étant donné que les huiles de soja, de colza, de noix et de lin contiennent en même temps de l’Oméga-3 et de l’Oméga-6, on en utilisera 2 à 3 cuillères à soupe dans la préparation de ses repas au quotidien. Et pour compléter son assiette de sportif, on priorisera les aliments riches en Oméga-3, notamment les poissons gras comme le maquereau et le thon.

Entre temps, une consommation de noisettes, d’avocat ou tout aliment riche en acide gras mon insaturé apporte une quantité suffisante d’Omégas-9.

Qu’entraine une carence ou une surconsommation ?

Essentiels pour l’organisme, les omégas 3, 6 et 9 assurent un bon équilibre des fonctions de l’organisme d’un sportif. Dans cet axe, une carence en ces acides gras essentiels peut entrainer une défaillance de protection contre les troubles et maladies cardiovasculaires, une plus importante vulnérabilité face à l’effort et une fragilisation des sens. Un sportif qui manque d’oméga-3 se fatigue plus facilement et a du mal à tenir durant la pratique d’un exercice physique intensif.

Et si une carence en omégas 3, 6et 9 est une mauvaise chose, une surconsommation induirait également de mauvaises conséquences pour la santé. En effet, une consommation trop élevée peut augmenter de façon significative le taux de cholestérol et entrainer d’autres troubles de santé. La limite à ne pas dépasser pour la consommation de l’oméga 3, 6 et 9 sont respectivement de 3 g, 12 g et 35 g.

Si vous avez des difficultés à consommer suffisamment d’Oméga 3 dans le cadre de votre alimentation, l’utilisation de compléments alimentaires à base d’huile de poisson peut être indiquée.

Voici ci-dessous quelques exemple de compléments disponibles ou plus de choix ici.

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